Precalentamiento
Antes de comenzar un entrenamiento, se necesita hacer un precalentamiento y estiramientos dinámicos: destina de 10 a 12 minutos a estos ejercicios antes de
continuar con la resistencia. Los entrenadores prefieren los
estiramientos dinámicos antes que los estáticos, ya que requieren que
flexiones o estires tus miembros y mantengas los músculos estirados
durante 30 segundos. El trote, los desplazamientos laterales, las
estocadas delanteras, los saltos cortos, el arrastre del hombre araña,
el paso carioca o grapevine caliente, y estirar tus músculos
dinámicamente sirven para conseguir un entrenamiento seguro.
Circuito de resistencia
El circuito de entrenamiento
de estación a estación en un gimnasio te permite trabajar en la
fortaleza y resistencia como pieza central de tu rutina de
entrenamiento. Realiza cinco ejercicios, cada uno en cuatro circuitos específicos de entrenamientos de fútbol dirigidos a la parte inferior, la superior, todo el cuerpo y el núcleo. Los ejemplos de entrenamiento incluyen los ejercicios
clásicos de resistencia tales como las cuclillas y estocadas, los
estiramientos laterales, las flexiones inclinadas, y hacer círculos
completos de parado y abdominales con el balón terapéutico. Tu
entrenador o preparador físico puede ayudarte a diseñar un circuito para ti y proveerte de una lista completa de ejercicios, grupos, repeticiones y pesas.
Evitar lesiones
Existen 15 ejercicios para
fortalecer el cuerpo, en particular las piernas y el tronco, con
especial cuidado en la prevención de lesiones. Uno de ellos es el
estiramiento simple de piernas y el puente frontal en el tronco. Los
ligamentos, frecuentemente un área vulnerable para los jugadores de
fútbol, pueden ser ejercitados por el movimiento excéntrico circular de
tendones. Para hacer este ejercicio, necesitas de un compañero que
sostenga tus tobillos mientras estás arrodillado. Lentamente, te dejas
caer hacia atrás y luego empujas hasta llegar a la posición inicial. Los
levantamientos laterales del abductor, las flexiones y estocadas
laterales fortalecen los oblicuos y la cadera contra las lesiones.
Porteros
El arquero necesita de la
explosividad, por lo cual los entrenadores recomiendan un entrenamiento
intensivo de la parte baja del cuerpo, lo que incluye las cuclillas
búlgaras, el ejercicio de peso muerto con las mancuernas rumanas y el ejercicio espiral de una sola pierna con el balón terapéutico. Para la parte superior
del cuerpo, especialmente importante para esta posición, se recomienda
una mezcla de levantamiento de mancuernas en la banca, las flexiones
rotativas, el levantamiento de mancuerna para tríceps. Las abdominales,
los laterales y elevación de caderas sobre el balón terapéutico con las
piernas dan la mayor resistencia que necesita el defensor. La respuesta rápida a los ejercicios
con balón terapéutico requiere que lances por encima de tu cabeza, la
frente y a la altura del pecho un balón de 2 kg contra una pared a 25
centímetros de ti, para trabajar el manguito rotatorio y los tríceps.
0 comentarios:
Publicar un comentario